Imaginez un professeur de lycée qui admoneste ses élèves avec des injonctions telles que: « Si vous êtes en retard en classe, vous cesserez bientôt de venir en classe. Ensuite, vous commencerez à abandonner tous vos cours et à avoir de mauvais résultats. Finalement, vous finirez par décrocher, devenir toxicomane et vous retrouverez sans abri et dans la rue. »
Cet enseignant aurait une communication fondée sur la catastrophisation, ce qui pourrait ne pas aider ses élèves, malgré son intention. Creusons un peu plus profondément.
Qu’est-ce que la catastrophisation?
La catastrophisation est quand quelqu’un envisage le pire résultat possible pour une situation donnée. Cela inclut de prendre un événement négatif mineur et de le projeter, de le vivre comme un évènement majeur- et cette pensée provoque de fait une catastrophe littérale en soi.
Dans l’exemple ci-dessus, l’enseignant du secondaire alarmait les élèves en prenant un événement mineur comme venir tard en classe et le transformait en un événement qui changerait définitivement et de manière catastrophique la vie d’un étudiant de première année du secondaire.
Mais que se passe-t-il lorsque les gens prennent trop au sérieux des pensées et des scénarios inventés comme celui-ci ? Que se passe-t-il lorsque votre esprit évoque des scénarios similaires et que vous les percevez comme la vérité ? Eh bien, ce phénomène est identifié comme une distorsion cognitive..
Pensée catastrophique
Tout le monde s’inquiète des petites choses du quotidien puis après analyse, reviennent à une pensée plus objective, mais certaines personnes s’inscrivent en permanence dans une pensée catastrophique. Contrairement aux sur-penseurs occasionnels, les penseurs catastrophiques sont des inquiets permanents. Si l’inquiétude était un sport, ce seraient les champions avec une étagère pleine de récompenses. Malheureusement, le seul prix pour la pensée catastrophique est exactement ce qu’un penseur catastrophique attend et craint : des résultats négatifs.
Maintenant, cela ne veut pas dire que tous les scénarios exagérés évoqués par les champions de du catastrophisme se réaliseront. En fait, la plupart du temps, ils ne se produisent jamais. Comme l’a dit un jour l’écrivain et philosophe Michel de Montaigne : « Ma vie a été pleine de malheurs terribles, dont la plupart ne se sont jamais produits. »
Bien que cette citation applique un ton humoristique au sujet, trop de catastrophisme est associée à de réelles conséquences négatives. Le catastrophisme affecte tous ceux qui ont ce mode de pensée, alors ne vous sentez pas comme si vous étiez seul.e.. Saviez-vous que tout le monde a tendance au catastrophisme de temps en temps ? Néanmoins le sujet mérite toute notre attention car de nombreux troubles mentaux courants comme l’anxiété ou même la dépression sont étroitement liés au catastrophisme.
Comment la catastrophisation vous affecte-t-il ?
Que vous le fassiez intentionnellement ou non, le catastrophisme constant peut vous affecter de deux manières : physiquement et émotionnellement.
Effets émotionnels
Dans son livre Feeling Good, le Dr David Burns décrit la catastrophisation comme un autre nom pour la partie amplification de « Amplifier et minimiser », qui se classe au sixième rang de sa liste de distorsions cognitives courantes.
Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée inexactes (voire irrationnels) et négatifs qui cohabitent avec des troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression. L’idée, développée par le psychologue Aaron Beck et exposée par Burns, est que la pensée négative constante conduit à des émotions négatives constantes. C’est là que les symptômes de la dépression et de l’anxiété commencent à entrer en jeu. La Sophrologie est particulièrement adaptée à ce problème et son créateur a défini comme loi que « Toute action positive dirigée vers notre corps ou vers notre mental à une répercussion positive sur notre être tout entier. »
En tant que membre de la famille des distorsions cognitives, la pensée catastrophique est une perception faussée de la réalité, mais elle peut avoir un impact réel sur la vie d’une personne.
William Ralph Inge est crédité d’avoir dit : « L’inquiétude est l’intérêt payé sur les ennuis avant qu’ils ne viennent à échéance. » En d’autres termes, passer tout votre temps à vous inquiéter et à imaginer des catastrophes qui pourraient ne jamais se produire vous prive de la joie du moment présent et nuit assurément à votre avenir.
Effets physiques
La catastrophisation peut influencer non seulement le mental mais également la santé physique d’une personne. La catastrophisation de la douleur est un phénomène réel que de nombreuses personnes endurent quotidiennement. Ce modèle de pensée est si puissant qu’il a conduit au développement de l’échelle de la douleur catastrophizing, qui mesure et examine essentiellement l’impact du catastrophisme dans la façon dont les personnes éprouvent la douleur.
Michael J. Sullivan a proposé dès 1995, avec James U. Bishop, une échelle en treize items permettant d’identifier et de quantifier l’importance du catastrophisme chez un patient douloureux : le Pain Catastrophizing Scale (PCS). Instrument de mesure à part entière, il a fait l’objet préalablement d’une validation en clinique sur des groupes de sujets sains. Selon Sullivan 23, le PCS (Figure 2) peut être complété en moins de cinq minutes et donc facilement intégré dans une pratique clinique standard. Il propose une liste de treize items. Trois sous-groupes regroupent les critères liés à la rumination (items 8,9,10,11), l’exagération (items 6,7,13) et la vulnérabilité (items 1,2,3,4,5,12). Il est demandé aux patients d’évaluer leur expérience personnelle grâce à une cotation en cinq points, de 0 à 4. Le score final peut donc varier de 0 à 52. Selon l’auteur, après des validations multiples de son échelle, un score de PCS de 30 ou plus représente un niveau clinique pertinent de catastrophisme. Pour cette équipe, l’augmentation du score de la PCS indique une progression notable de la pensée catastrophiste du patient. Il cite des recherches qui ont montré que le PCS a une bonne fiabilité (alfa = 0,87), une bonne validité et que des scores élevés indiquent une mauvaise évolution potentielle de la douleur.
Il existe également une échelle de catastrophisme destinée au conjoint du patient et aussi une échelle plus spécifique de l’enfant, développées ultérieurement par ce même auteur et son équipe. Ainsi, le PCS est et reste aujourd’hui l’échelle de référence. Traduite en vingt langues, elle a été, selon son initiateur, utilisée à ce jour dans plus de 600 études scientifiques.
Nous constatons concrètement que s’engager dans une pensée catastrophique peut causer des niveaux plus élevés de douleur, à la fois aiguë et chronique. En général, plus une personne s’attarde sur sa douleur, plus elle ressentira de douleur. Bien que la douleur ne soit pas à priori imaginée, le mental a en revanche une influence directe sur l’échelle du ressenti.
Lutter contre la pensée catastrophique
La bonne nouvelle est qu’il est possible de reprendre et modifier notre fonctionnement de pensée afin de sortir de cette distorsion cognitive.
Dans Feeling Good, Burns explique comment se débarrasser des distorsions cognitives, y compris le catastrophisme, en apprenant à parler à nos pensées négatives et irrationnelles. Burns décompose ce processus en trois étapes :
- Reconnaissez quand votre processus de pensée s’égare dans le domaine des distorsions cognitives.
- Catégorisez vos pensées par type de distorsion – dans ce cas, catastrophant.
- Créez une réponse rationnelle à vos pensées catastrophiques.
Par exemple, essayez de vous placer dans le scénario suivant :
Vous êtes au travail et vous avez commis une petite erreur. Peut-être que vous êtes un serveur et que vous avez accidentellement oublié la commande d’un client. Vous commencez à vous convaincre que cette erreur est la fin du monde. Cette erreur insignifiante signifie en quelque sorte que vous êtes mauvais dans votre travail et que votre patron va vous congédier. Avec cela sur votre dossier, vous ne serez jamais en mesure de trouver un nouvel emploi. Vous finirez par dépenser toutes vos économies, deviendrez incapable de payer votre loyer ou votre hypothèque et vous vous retrouverez sans abri.
Assez irrationnel, non ? Eh bien, voici comment mettre fin à l’inquiétude excessive et se remettre sur la bonne voie. Revenons au même scénario, mais cette fois avec une approche plus proactive.
Plutôt que de vivre dans la peur pour le reste de la journée, vous qualifiez ce style de pensée négative comme « distorsion cognitive », en particulier, catastrophique, et vous réfléchissez à toutes les raisons pour lesquelles cette pensée se met en place. Pour commencer, vous pouvez vous dire qu’une erreur ne se transforme pas automatiquement en un échec complet – tout le monde fait des erreurs. Comprenez qu’il est peu probable que votre patron vous congédier pour une petite erreur, surtout si vous êtes capable de la reconnaître, de la maitriser et de la réparer.
Rappelez-vous, vous pouvez prendre toutes les pensées que vous vous lancez et les rendre impuissantes avec une rationalité renforcée. Lorsque vous apprenez à reconnaître que vous catalysez et à contrer vos peurs avec des faits, vous remarquerez que les peurs semblent s’estomper presque instantanément. Ce processus vous aide à éviter les effets émotionnels et physiques négatifs des pensées catastrophiques.
L’auteur John Newton a écrit : « Nous pouvons facilement gérer si nous ne prenons, chaque jour, que le fardeau qui nous est imposé. Mais la charge sera trop lourde pour nous si nous portons à nouveau le fardeau d’hier aujourd’hui, puis ajoutons le fardeau du lendemain avant que nous ne soyons obligés de le supporter. »
Le catastrophisme, se traduit effectivement par le fait de porter le fardeau du lendemain avant d’avoir à le supporter. Pire encore, c’est un fardeau dont vous n’aurez probablement jamais à vous soucier et vous risquer de culpabiliser de vous êtes pollué mentalement par un fait fantôme.
S’inquiéter excessivement sur des choses qui n’arriveront pas est juste de l’énergie émotionnelle gaspillée. Vous passez votre temps à souffrir alors qu’au lieu de cela, vous auriez pu vous amuser en appréciant le moment plutôt que de vous attarder sur ce qu’il aurait pu être.
Il s’avère que le président Franklin D. Roosevelt avait raison de proclamer : « La seule chose que nous devons craindre, c’est la peur elle-même. » Le catastrophisme, c’est l’art de transformer les incidents ordinaires que nous vivons chaque jour en peurs indicibles. Ces scénarios inventés qui sont peu susceptibles de se produire un forment un piège de peurs en spirale dont il est très difficiles à échapper. En fin de compte, cela affecte grandement votre capacité à apprécier la vie et à la vivre au maximum.
Parce que le catastrophisme est une habitude malsaine, il est important de vous en débarrasser dès que possible. Vous pouvez commencer par essayer la méthode du Dr Burns de vous parler par vous-même, mais vous constaterez peut-être que la recherche d’un professionnel de la santé mentale comme un sophrologue pour vous soutenir est un outil précieux dans votre lutte personnel contre la catastrophe.
Solutions alternatives
Si vous n’êtes pas encore prêt à demander l’aide d’un professionnel, envisagez d’essayer certaines de ces solutions alternatives pour vous aider à contrer votre pensée catastrophique :
Utilisez la peur de l’échec à votre avantage
Bien que le catastrophisme puisse avoir un éventail de conséquences négatives, il peut également renforcer vos efforts pour éviter de commettre des erreurs. Craindre le pire des scénarios peut renforcer votre présence de perfection, ce qui peut avoir un impact positif sur votre éthique de travail. Vous pouvez même finir par dépasser vos propres attentes et développer un plus grand potentiel.
Rappelez-vous de revenir à un incident similaire
Si vous commettez la même erreur que par le passé, essayez de penser à l’issue de ce scénario similaire. Il y a de fortes chances que vous ayez connu des pensées catastrophiques similaires qui n’ont jamais failli se concrétiser. Utilisez ces connaissances comme réconfort et rappelez-vous que ce n’est pas la fin du monde et que tout est susceptible de bien tourner.
Parlez à quelqu’un en qui vous avez confiance
Parfois, la meilleure façon d’éviter une pensée catastrophique est de partager vos pensées avec quelqu’un en qui vous avez confiance. Pensez à un ami proche, à un membre de la famille ou même à un collègue pour vous aider à reconnaître à quel point vos peurs sont disproportionnées. Vous découvrirez peut-être même que parler est le meilleur médicament.
Tout le monde n’est pas mentalement équipé pour vous aider à gérer la pensée catastrophique. C’est là que nous intervenons.
La sophrologie peut vous aider à vous entraîner à identifier et à répondre aux pensées catastrophiques. Un professionnel formé peut travailler avec vous sur des méthodes de lutte contre la pensée catastrophique et s’attaquer à tous les effets nocifs du catastrophisme chronique.