Comment surmonter le perfectionnisme

La plupart des gens considéreraient qu’avoir des exigences élevées est une bonne chose. Viser l’excellence peut montrer que vous avez une bonne éthique de travail et une force de caractère. Des normes élevées peuvent également vous pousser à atteindre votre niveau de performance maximal. Par exemple, les athlètes s’entraînent souvent longtemps et difficilement pour atteindre l’excellence dans leurs sports.

Le perfectionnisme, néanmoins, implique une tendance à établir des normes si élevées qu’elles ne peuvent pas être respectées ou ne sont rencontrées qu’avec beaucoup de difficulté. Les perfectionnistes ont tendance à croire que tout ce qui n’est pas parfait est à rejeter et que même des imperfections mineures conduiront à la catastrophe. Contrairement à la plupart des personnes qui acceptent l’idée que faire des erreurs est inévitable et formateur, les perfectionnements vivent l’erreur comme un échec profond qui leur renvoie une image négative d’eux même qui peut aller jusqu’au dégout.

Avec de tels sentiments et image de soi en danger, il devient impossible aux perfectionnistes d’envisager une erreur. Cela devient effrayant pour eux.

Ces enjeux développent une extrême vigilance qui est également susceptible d’intensifier le stress et mais en même temps développe un sentiment de déception. Au fil du temps, ils peuvent même commencer à croire qu’ils ne sont pas aussi capables que les autres.

Par conséquent, même s’il est important d’envisager d’assouplir ces exigences pour soulager le stress et l’anxiété il est incontournable de renforcer en parallèle l’image de soi.

Voici les étapes pour vous aider à surmonter le perfectionnisme

Étape 1 : Apprendre à reconnaître le perfectionnisme

C’est une première étape importante, car elle vous aide à déterminer si vous avez un problème avec le perfectionnisme. Rappelez-vous, il n’y a rien de mal à avoir des normes élevées, mais lorsque ces normes sont trop élevées, elles peuvent vraiment entraver votre travail / école, vos relations et votre plaisir de la vie.

Si vous avez du mal à déterminer si vous avez un problème avec le perfectionnisme, vous trouverez peut-être utile de répondre aux questions suivantes :

1. Ai-je de la difficulté à respecter mes propres exigences ?
2. Est-ce que je me sens souvent frustré, déprimé, anxieux ou en colère en essayant de respecter mes exigences ?
3. M’a-t-on dit que mes exigences sont trop élevées ?
4. Mes exigences me gênent-elles ? Par exemple, est-ce cela m’empêche de respecter les délais, de terminer une tâche, de faire confiance aux autres ou de faire quoi que ce soit spontanément ?

Si vous avez répondu « Oui » à l’une de ces questions, vous pourriez avoir un problème avec le perfectionnisme.

Le perfectionnisme affecte la façon dont je pense, me comporte et me sent. Si vous rencontrez des difficultés avec le perfectionnisme, les exemples suivants peuvent vous être familiers :

Exemples de sentiments perfectionnistes :

• Le perfectionnisme peut vous faire sentir déprimé, frustré, anxieux et même en colère, surtout si vous vous critiquez constamment pour ne pas effectuer un travail assez bon après avoir passé beaucoup de temps et d’efforts sur une tâche

Exemples de pensée perfectionniste :

• Pensée en noir et blanc (par exemple, « Tout ce qui est inférieur à la perfection est un échec », « Si j’ai besoin de l’aide des autres, alors je suis faible »)
• Pensée catastrophique (p. ex. « Si je fais une erreur devant mes collègues, je ne pourrai pas survivre à l’humiliation »; « Je ne peux pas supporter que quelqu’un soit en colère contre moi. »)
• Surestimation des probabilités (par exemple « Bien que j’aie passé toute la nuit à préparer une présentation, je sais que je ne m’en tirerai pas bien » ; « Mon patron pensera que je suis paresseux si je prends quelques jours de maladie. »)
• Devrait des déclarations (par exemple « Je ne devrais jamais faire d’erreurs » ; « Je ne devrais jamais paraître nerveux ou anxieux » ; « Je devrais toujours être en mesure de prédire les problèmes avant qu’ils ne surviennent. »)

Exemples de comportement perfectionniste :

• Procrastination chronique, difficulté à accomplir des tâches ou abandon facile
• Trop prudent et minutieux dans les tâches (par exemple, passer 3 heures sur 1 tâche qui prend 20 minutes à d’autres).
• vérification excessive (par exemple, passer 30 minutes à regarder un bref e-mail à votre patron pour d’éventuelles fautes d’orthographe)
• Essayer constamment d’améliorer les choses en les refaisant (par exemple, réécrire un document de travail plusieurs fois pour le rendre « parfait »)
• Angoisser sur de détails (par exemple, quel film louer)
• Dresser des listes élaborées de choses à faire (p. ex. quand se lever, se brosser les dents, se doucher, etc.)
• Éviter d’essayer de nouvelles choses et de risquer de commettre des erreurs

CONSEIL : Vous voudrez peut-être écrire les déclarations réalistes sur des cartes de repère et les emporter avec vous. Cela peut vous aider lorsque vous avez du mal à penser de manière réaliste.

Étape 2 : Outils pour surmonter le perfectionnisme

OUTIL #1 : CHANGER LA PENSÉE PERFECTIONNISTE

a) Pensée réaliste

• Parce que les adultes perfectionnistes sont souvent très critiques envers eux-mêmes, l’un des moyens les plus efficaces de surmonter le perfectionnisme est de remplacer les pensées autocritiques ou perfectionnistes par des déclarations plus réalistes et utiles.
• C’est une bonne idée de pratiquer régulièrement ces déclarations utiles. Même si vous ne les croyez pas tout de suite, suffisamment de répétitions transformeront les pensées réalistes positives en une habitude et aideront à évincer le discours intérieur négatif.

Quelques exemples d’énoncés réalistes positifs

• « Je fais de mon mieux! »
• « Faire une erreur, cela signifie seulement que je suis comme tout le monde – humain. Tout le monde fait des erreurs ! »

En se mettant à l’écoute du corps et de ces mouvements intérieurs (Sophrologie et Philosophie phénoménologique)

, une personne apprend à vivre progressivement le mouvement de la vie et intègre la notion de changement permanent. De fait, dès lors que physiquement le changement est perçu et vécu comme une chose naturelle la posture mentale change également et les idées fixes s’estompent.

b) Prise de perspective

• Les adultes perfectionnistes ont également tendance à avoir du mal à voir les choses du point de vue d’une autre personne. C’est-à-dire qu’ils ont tendance à ne pas penser à la façon dont les autres pourraient voir une situation. Par exemple, vous pouvez croire que vous êtes paresseux parce que vous ne pouvez faire de l’exercice que 1 heure au lieu de 2 heures par jour. Apprendre à voir les situations telles que d’autres personnes pourraient les voir peut vous aider à changer certaines de ces croyances inutiles.

Pour cela, en sophrologie, il est possible de travailler le regard sur soi ( qu’est-ce que la conscience en sophrologie).. D’apprendre à avoir un regard nouveau sur soi, plus neutre et détourné d’exigence particulière

c) Vue d’ensemble

Les adultes perfectionnistes ont tendance à s’enliser dans les détails et à passer beaucoup de temps à s’inquiéter des « petites choses » (par exemple, quelle police utiliser dans un e-mail). Une stratégie utile pour moins se soucier des détails est de vous poser les questions suivantes :

1. Est-ce vraiment important ?
2. Quel est le pire qui pourrait arriver ?
3. Si le pire arrive, puis-je y survivre ?
4. Cela aura-t-il encore de l’importance demain ? Et la semaine prochaine ? L’année prochaine ?

d) Compromis

• C’est un outil particulièrement utile pour faire face à la pensée en noir et blanc. Faire des compromis implique d’établir des normes plus réalistes ou d’être plus flexible avec vos normes très élevées.

Par exemple, si vous croyez que faire une erreur pendant une présentation signifie que vous êtes stupide, essayez de vous demander : « Quel niveau d’imperfection suis-je prêt à tolérer ? » À partir de là, vous pouvez essayer de trouver des normes plus raisonnables que vous êtes prêt à accepter. Parce que c’est assez anxiogène lorsque vous commencez à essayer de redéfinir / abaisser vos normes, vous pouvez le faire progressivement, par étapes. Par exemple, la première étape vers des normes plus raisonnables dans cet exemple pourrait consister à passer 3 heures au lieu de 5 à préparer une présentation, à vous permettre de commettre une erreur lors de 1 présentation sur 5 ou à accepter que moins de 5 personnes louent votre performance. Une fois que vous êtes à l’aise avec l’abaissement de vos normes un peu, abaissez-les un peu plus. Par exemple, l’étape suivante peut consister à passer 1 heure à préparer la présentation, à vous permettre de commettre une erreur lors de 1 présentation sur 2 ou à ne pas savoir ce que les autres pensent de votre performance.

OUTIL NO 2 : CHANGER LES COMPORTEMENTS PERFECTIONNISTES

Avoir un problème avec le perfectionnisme, c’est un peu comme avoir une « phobie » de faire des erreurs ou d’être imparfait – vous êtes terrifié à l’idée de faire des erreurs. Faire face aux peurs de manière progressive et cohérente est le moyen le plus efficace de surmonter les phobies, et est appelé « exposition ». Par exemple, la meilleure façon de surmonter une phobie du chien est de passer progressivement du temps avec les chiens, d’apprendre qu’ils ne sont pas aussi effrayants et dangereux que vous le pensiez au départ.

De même, surmonter votre « phobie » de faire des erreurs ou d’être imparfait implique de faire exactement cela – progressivement et délibérément faire des erreurs et paraître imparfait. Cette technique consiste également à vous mettre progressivement dans des situations que vous évitez habituellement de peur que les choses ne se passent pas parfaitement.

En séance, il est possible de travailler des mises en situations virtuelles afin de relativiser se sentiment d’exposition et de se rendre compte que l’impact n’est pas vital. Par ailleurs, dans le quotidien, il est possible d’instaurer des jeux de rôle. Voici quelques exemples pour vous aider à réfléchir à des éléments pour la pratique de l’exposition :

• Présentez-vous à un rendez-vous avec 15 minutes de retard
• Laissez une zone visible dans la maison un peu en désordre
• Dites aux gens quand vous êtes fatigué (ou d’autres sentiments que vous considérez comme une faiblesse)
• Portez un vêtement qui a une tache visible dessus
• Laissez délibérément plusieurs silences inconfortables se produire pendant le déjeuner avec un collègue
• Envoyer une lettre ou un e-mail qui contient quelques erreurs
• Essayez un nouveau restaurant sans d’abord faire des recherches sur sa qualité

Un autre conseil utile: Empêchez-vous de vous engager dans des comportements excessifs conçus pour prévenir l’imperfection. Par exemple, si vous avez tendance à vérifier à plusieurs reprises les documents écrits pour les erreurs, empêchez-vous de vérifier plus d’une fois. Ou, passez 30 minutes au lieu de 2 heures à préparer une présentation de 15 minutes.

OUTIL #3: SURMONTER LA PROCRASTINATION

Beaucoup d’adultes perfectionnistes font souvent face à leur peur de commettre des erreurs en procrastinant. Lorsque vous vous fixez des normes « parfaites », il peut parfois sembler plus facile de procrastiner l’exécution d’une tâche plutôt que de passer des heures à essayer de la faire. Par exemple, vous pourriez constater que votre maison est généralement en désordre même si vous avez des normes très élevées de propreté et d’organisation. Ou, vous pourriez remettre à plus tard la rédaction d’un rapport pour le travail parce que vous avez peur de ne pas être en mesure de terminer la tâche « parfaitement », ou vous pourriez être submergé par la quantité de travail que vous devez y consacrer et ne savez pas par où commencer. Cependant, la procrastination n’est qu’une solution temporaire, et elle a tendance à aggraver votre anxiété avec le temps. Voici quelques façons de vous aider à surmonter la procrastination :

• Créer des horaires réalistes. Décomposez les tâches plus importantes en étapes gérables. Sur un tableau ou un calendrier, notez l’objectif ou la date limite et travaillez pour l’atteindre, en vous fixant de petits objectifs en cours de route. N’oubliez pas de vous récompenser pour avoir atteint chaque objectif. Il est également utile de décider à l’avance combien de temps vous allez consacrer à une tâche. Rappelez-vous, le but est de terminer la tâche, pas de la rendre parfaite !
• Établir des priorités. Les perfectionnistes ont parfois du mal à décider où ils doivent consacrer leur énergie et leurs efforts. Priorisez vos tâches en décidant lesquelles sont les plus importantes à accomplir et lesquelles sont moins importantes. C’est O.K. de ne pas se donner à 100% sur chaque tâche.

Étape 3 : Récompensez-vous

Parce qu’il est difficile de faire face à vos peurs et de changer les anciennes façons de faire les choses, assurez-vous de toujours prendre le temps de vous récompenser pour tout le travail que vous faites. Il est très motivant de se faire plaisir de temps en temps. Une récompense peut inclure sortir pour un bon repas, faire une promenade, sortir avec des amis, ou tout simplement prendre le temps de se détendre ou de se faire dorloter.

Références :

When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism par M.M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)

Jamais assez bon: Comment utiliser le perfectionnisme à votre avantage sans le laisser ruiner votre vie par M.R. Basco (Simon & Schuster)

Perfectionnisme : Qu’y a-t-il de mal à être trop bon ? Par M. Adderholdt-Elliott, M. Elliott et J. Goldberg (Monarch Books)