34 conseils d’auto-soins à faire avant le coucher

Le maintien d’une routine constante d’autosoins est important pour votre santé mentale et physique, surtout en ces temps difficiles. Tout commence par dormir suffisamment. Si nous n’obtenons pas nos 7 à 9 heures de repos recommandées chaque nuit, cela pourrait entraîner des problèmes tels qu’un stress accru, une altération de la pensée cognitive, de mauvaises attitudes et l’incapacité de se concentrer.

Créer une routine au coucher et s’y tenir peut contribuer grandement à vous aider à passer une bonne nuit de sommeil, notamment parce que cela signalera à votre corps qu’il est temps de se reposer. Avoir un environnement de sommeil confortable et prendre le temps de se détendre pendant que vous vous préparez pour le lit peut préparer le terrain pour un sommeil réparateur, et peut vous faire sentir alerte, bien reposé et prêt à affronter le jour à venir.

Bien sûr, aucune routine au coucher n’est la même que les gens ont des besoins et des préférences différents. Bien que certains conseils d’auto-soins s’appliquent aux personnes de tout âge, comme la création d’un environnement de sommeil confortable, chaque groupe d’âge a également des conseils qui répondent à leurs besoins spécifiques en matière de sommeil.

Enfants : Les enfants ont le plus besoin de sommeil, entre 9 et 16 heures selon l’âge.

Adolescents: Sans sommeil adéquat, les adolescents sont plus à risque de problèmes de santé mentale.

Étudiants :Alors qu’ils passent des enfants aux adultes, les étudiants ont besoin d’une bonne nuit de repos pour maintenir une bonne santé mentale.

Adultes : Passer une bonne nuit de sommeil aide à promouvoir une bonne santé physique et mentale durable.

Parents: Les auto-soins qui comprennent des conseils de relaxation et des soulagements du stress aident grandement les parents à obtenir un sommeil réparateur.

34 conseils d’auto-soins

Ce guide passera en revue les renseignements importants pour chacun de ces groupes d’âge et fournira des conseils sur la façon dont ils peuvent atteindre un sommeil sain et réparateur.

Enfants

Parlez de leurs émotions. Pour aider à promouvoir un sommeil sain, il est important que les enfants expriment leurs pensées et leurs émotions. Le Washburn Center for Children de Minneapolis recommande de parler quotidiennement avec vos enfants de leurs sentiments afin qu’ils le considèrent comme une partie normale de leur journée. Avoir ce type de conversations est particulièrement important de nos jours où l’incertitude de COVID-19 pourrait avoir un impact sur vos petits. Demandez des choses comme : « Qu’est-ce qui a été un moment fort de votre journée et pourquoi? » ou « vous semblez déprimé aujourd’hui, qu’est-ce qui vous a fait de la tristesse? » Écoutez vraiment ce qu’ils ont à dire et répondez de manière réfléchie d’une manière qui les encourage à continuer à parler.
Essayez les applications de méditation pour enfants. Les applications peuvent être un outil pratique pour aider à calmer les enfants alors qu’ils se préparent pour le lit. Par exemple, l’application Petit Bambou peut être utilisée par des enfants de 5 ans à 1 l’exercice 2 ans. Les séances sont conçues pour que votre petit puisse retrouver son calme, prendre conscience de ses ressentis et canaliser son énergie. Les exercices sont assez courts : ils durent environ 10 minutes. Vous pourrez trouver plus de 30 petits exercices sur cette application. Zenfie Kids est une application réservée aux enfants de plus de 4 ans. Elle propose des séances de méditation de 15 minutes avec des mots simples et rassurants. Une voix raconte de petites histoires conçues par un psychologue pour aider les enfants à gérer leur stress, leurs inquiétudes du quotidien et leurs émotions.

Sortez. Ce n’est pas un secret pour les enfants qui ont beaucoup d’énergie, il est donc important de leur laisser le temps de dépenser cette énergie avant de se coucher. Laissez-les sortir et jouer l’après-midi, mais limitez l’exercice dans les quatre heures suivant le coucher, selon le Nationwide Children’s Hospital de Columbus, en Ohio. Sinon, ils pourraient devenir sur-stimulés alors que leur corps devrait se terminer.

Limitez le temps d’écran. Bien que les appareils électroniques soient devenus une partie normale de la vie de la plupart des enfants (en particulier avec l’enseignement en ligne), ils ne devraient pas faire partie de la routine du coucher d’un enfant. En fait, selon le National Center for Biotechnology Information, les écrans dans la chambre à coucher sont accompagnés d’un sommeil insuffisant qui affecte 30% des tout-petits, des enfants d’âge préscolaire et des enfants d’âge scolaire. Par conséquent, l’élimination du temps passé devant un écran au moins une heure avant le coucher peut aider à donner le ton pour une nuit de sommeil plus reposante. Dans les temps actuels, il est également important de définir une limite entre le temps d’écran qui se produit dans le but de l’école et dans le but de s’amuser.

Définissez les attentes. Une autre façon d’aider à préparer les enfants à une bonne nuit de sommeil est de définir des attentes pour l’heure du coucher. Rappelez-leur l’horaire du soir, comme terminer les devoirs après le dîner suivi d’un bain et de l’heure du conte avant de se coucher. Même si la COVID-19 a perturbé la routine normale de votre famille en vous faisant alterner entre l’apprentissage en ligne et l’enseignement en personne, l’établissement d’un horaire régulier est important pour donner à vos enfants stabilité et confort.

Préparez-vous pour demain. Encouragez les enfants à se préparer pour le lendemain en choisissant leurs vêtements pour l’école et en préparant leur déjeuner (s’ils assistent toujours à des cours en personne). Cela les aidera à s’approprier leur routine quotidienne. Bien que cette année scolaire soit très différente d’une année scolaire normale, vous pouvez fournir une certaine régularité en demandant toujours à vos enfants de terminer leurs tâches régulières. Par exemple, au lieu de leur demander de faire emballer leur sac à livres la nuit avant l’école, vous pouvez leur demander de nourrir vos animaux de compagnie chaque soir à la place.

Adolescents

Encouragez une routine. Comme les jeunes enfants, les adolescents ont besoin d’une routine pour les aider à se sentir installés. Par exemple, ils doivent terminer leurs devoirs avant de jouer à des jeux vidéo, ou ne plus visionner d’écrans après un certain temps. En leur fournissant ce genre de structure, ils se sentiront plus accomplis et fiers d’eux-mêmes chaque jour, même s’ils ne quittent pas la maison pour aller à l’école.

Limitez la caféine. De nombreux adolescents commencent à boire plus de boissons contenant de la caféine, comme le café et les boissons énergisantes, ce qui peut être surstimulant pour eux. En tant que tel, leur consommation quotidienne de caféine devrait être limitée à une tasse de café, une ou deux tasses de thé et pas plus de trois cantines de soda, selon l’American Academy of Pediatrics. Ils ne devraient pas avoir de caféine dans l’heure qui précède le coucher.

Détendez-vous ailleurs que dans votre lit. Bien qu’il soit tentant d’envoyer des SMS à des amis ou de regarder la télévision dans votre lit, cela doit être évité. Sinon, votre adolescent pourrait avoir de la difficulté à tracer une ligne entre le temps de relaxation et le temps de sommeil, ce qui peut perturber son horaire de sommeil. Grimper dans le lit devrait être un signal que le sommeil est en route, alors encouragez votre adolescent à garder son lit comme un endroit « dormir seulement ». Nous savons que cela pourrait être difficile car de nombreux adolescents passent plus de temps dans les chambres à coucher ces jours-ci, mais avoir ce genre de séparation peut faire des merveilles pour leur santé mentale.

Prenez une douche chaude ou un bain. De nombreux adolescents sautent dans la douche dès le matin, mais des recherches de la Cockrell School of Engineering de l’Université du Texas à Austin ont révélé que prendre un bain chaud ou une douche une à deux heures avant le coucher peut améliorer considérablement le sommeil. L’eau doit être comprise entre 35 et 40 degrés pour les meilleurs résultats.

Faites de l’exercice régulièrement. Tout comme les enfants ont besoin d’exercice pour dépenser de l’énergie et maintenir une bonne santé, les adolescents aussi. Prendre l’habitude de faire de l’exercice à un plus jeune âge peut aider à s’assurer que les adolescents maintiennent cette routine saine, ce qui mènera à un meilleur sommeil.

Parlez-leur. L’adolescence peut être extrêmement stressante alors que les enfants traversent le début de l’âge adulte, éprouvant une nouvelle gamme d’émotions et de situations. Encouragez-les à exprimer leurs sentiments et leurs facteurs de stress afin qu’ils ne restent pas debout toute la nuit à penser à eux. L’American Academy of Child &Adolescent Psychiatry recommande de leur enseigner des compétences de formation à l’affirmation de soi afin qu’ils puissent exprimer leurs sentiments de manière polie, ferme et non trop agressive ou passive. Ils ne l’expriment peut-être pas ouvertement, mais la COVID-19 pourrait les contrarier s’ils ont l’impression de manquer le temps avec leurs amis ou à l’école. Demandez-leur gentiment ce qu’ils pensent de ces changements et trouvez des moyens de les aider à obtenir leur temps social (en toute sécurité).

Étudiants

Maintenir une communication ouverte. Le collège peut être une énorme période de transition pour les jeunes adultes, il est donc important de garder les lignes de communication ouvertes. Si vous êtes un étudiant qui a dû rentrer chez vous en raison de la COVID-19, vous ressentez probablement un stress et une tristesse supplémentaire à l’idée de passer à côté d’expériences collégiales. Même chez vos parents, vous devriez viser à maintenir votre indépendance tout en respectant leur maison. Bâtissez sur les discussions que vous avez eues avec vos parents au fil des ans et dites-leur comment vous vous sentez. N’oubliez pas que discuter de vos sentiments contribue grandement à vous aider à bien dormir.

Créez un kit de soins pour le sommeil. Mettez en place un kit de sommeil avec votre masque de sommeil (pour le repos des yeux) préféré, des bouchons d’oreilles, des parfums d’aromathérapie, une machine à bruit blanc ou de la musique apaisante. Piochez dans ce kit chaque fois que vous avez besoin de réinitialiser votre corps pour une bonne nuit de sommeil.

Utilisez le mode « avion ». Les jeunes d’aujourd’hui sont plus branchés que jamais, et il est important de débrancher au moins une heure avant le coucher chaque soir. Mettez votre téléphone « avion » afin de vous offrir un vrai temps de répit.

Mettre en place une nuit spa. Le stress joue un rôle clé dans la perturbation de votre sommeil, il est donc important de déstresser souvent. Prenez le temps de vous détendre avec vos amis en vous livrant à un peu de cocooning, comme appliquer des masques faciaux ou vous donner des pédicures. Ce sont un excellent moyen de réduire et de réinitialiser les niveaux de stress de votre corps.

Planifiez votre journée. Planifier l’horaire de votre lendemain pendant les périodes d’agitation ou de stress peut vous aider à vous sentir en contrôle de ce que vous devez faire. Amherst College suggère de planifier votre journée en écrivant ce que vous avez à faire avec les délais afin que vous ayez une idée de ce qui doit être accompli quand.

Essayez le journal intime. Écrire vos sentiments vous aide beaucoup à traiter et à trier ce que vous vivez. Par exemple, écrire une situation frustrante ou quelque chose qui vous stresse, puis détruire ce morceau de papier peut vous aider à abandonner la négativité que vous ressentez à ce sujet.

Adultes

Réservez du temps pour une routine au coucher. Il est facile de se sentir trop occupé pour une routine au coucher et, au lieu de cela, de tomber au lit lorsque vous êtes épuisé. Cependant, les routines au coucher sont essentielles pour un bon sommeil, alors, si nécessaire, intégrez-les à votre emploi du temps. N’ayez pas peur de vous rappeler quand commencer votre routine au coucher, afin que votre corps sache qu’il est temps de commencer à se terminer.

Remplacez l’alcool par du thé. Bien que le vin puisse vous aider à vous sentir somnolent, il peut en fait perturber une bonne nuit de sommeil. Échangez-le contre un thé sans caféine qui favorise le sommeil. Voici quelques bons choix :

Pratiquez de bons soins de la peau. Prendre soin de soi simplement. Homme ou femme, prenez le temps de vous automasser avec une huile aux senteurs agréables. Ce peut être un excellent moyen de maintenir une peau saine et cela peut également aider votre corps à se détendre dans le cadre de votre routine au coucher. C’est un signal de plus à votre corps que le repos est sur le chemin.

Méditez. Méditer avant de vous coucher vous aide à atteindre un sentiment de calme intérieur qui peut conduire à un sommeil plus efficacement. Cela peut également aider à réduire le cortisol, l’hormone associée au stress. Pour vous aider à mettre en œuvre la méditation dans votre routine de coucher, vous pouvez écouter quelques séances de sophrologie en ligne.

Lire un livre. On dit souvent qu’on peut se perdre dans un bon livre. Ce faisant, vous échappez au stress de la vie quotidienne. En fait, selon l’Université du Minnesota, la lecture peut détendre votre corps en abaissant votre fréquence cardiaque et en allégeant la tension dans vos muscles. Selon une étude de 2009 de l’Université du Sussex, la lecture peut également réduire le stress jusqu’à 68% et fonctionne plus rapidement que de boire du thé chaud ou d’écouter de la musique.

Fixez-vous des objectifs. La liste de vos objectifs pour le lendemain, qu’ils soient personnels ou professionnels, prépare le terrain pour une journée productive. Écrivez au moins trois objectifs, mais assurez-vous qu’ils sont réalistes afin de ne pas être stressé de les atteindre. Il convient également de mentionner que covid-19 a radicalement changé combien d’entre nous vivent et travaillent, alors essayez de ne pas vous sentir frustré si cela vous prend plus de temps pour atteindre vos objectifs que vous le souhaitez. Bougez à votre rythme et n’en prenez pas trop si vous ne vous sentez pas bien.

Sortez de la maison. C’est sans doute l’un des conseils les plus importants de cette liste. Lorsque vous êtes à la maison depuis de longues périodes, le stress peut s’accumuler et commencer à se sentir, surtout si vous travaillez à domicile. Par conséquent, il est important de sortir de la maison et de profiter d’un dépaysement avant de commencer votre routine au coucher. Promenez-vous dans le pâté de maisons, passez quelques minutes sur la balançoire de la cour arrière ou jouez avec le chien. Vous seriez surpris de voir à quel point un peu de temps peut aider votre état d’esprit.

Parents

Élever des enfants peut avoir un impact sur les parents s’ils ne prennent pas de temps pour eux-mêmes. Incluez un ou plusieurs de ces conseils d’autosoins dans votre routine au coucher pour favoriser un meilleur sommeil.

Essayez l’aromathérapie. Il a été démontré que les huiles essentielles utilisées en aromathérapie aident à réduire l’anxiété et à favoriser le calme. L’utilisation de masques de sommeil et d’oreillers infusés de parfums tels que la lavande, la camomille ou le jasmin peut vous aider à vous détendre, selon la clinique Mayo.

Notez les victoires et les luttes. Exprimer vos réalisations et vos difficultés à écrire vous aide à trier et à traiter vos pensées et vos émotions, ce qui peut réduire le stress. Avec l’incertitude de notre époque, il est plus important que jamais d’être vulnérable avec vous-même et d’accepter vos sentiments , même s’ils sont désagréables.

Douche en basse lumière. Prendre une douche chaude avant de se coucher peut favoriser la relaxation dans tout votre corps. Éteindre les lumières peut encore aider à cette relaxation.

Offrez-vous des livres de coloriage pour adultes ou des puzzles. Selon la Cleveland Clinic, passer du temps à colorier détend le cerveau, détourne l’attention de vos soucis et augmente le plaisir, ce qui réduit le stress. Se concentrer sur un puzzle adulte peut également aider à éclaircir l’esprit.

Vivez des moments intime (célibataires et couples). Une vie sexuelle saine favorise une bonne santé de l’abaissement de la pression artérielle à la diminution de l’anxiété à, oui, un meilleur sommeil. Même les individus peuvent bénéficier de l’intimité de soi.

Profitez d’un massage (automassage ou couples). Il a été démontré que les massages réduisent la fatigue et améliorent le sommeil, car ils détendent les muscles et calment le cerveau. Ils améliorent également la circulation sanguine, réduit le stress et stimule la sérotonine, ce qui favorise le sommeil.

Écoutez l’audiothérapie. Bien que les bruits forts comme écouter la télévision ne soient pas propices à une bonne nuit de sommeil, écouter de la musique apaisante ou une machine à bruit blanc peut détendre votre esprit et favoriser la somnolence. Intégrez cette technique dans votre routine au coucher en allumant la musique ou le bruit blanc 30 à 45 minutes avant de vouloir vous endormir.

Regardez de vieux albums photo de bons souvenirs. Pour réduire l’anxiété et recentrer votre esprit, promenez-vous dans la voie de la mémoire en regardant des photos de vacances préférées, d’occasions spéciales et de moments amusants au fil des ans. Les émotions de ces souvenirs stimuleront la production de dopamine de votre corps, ce qui vous fera vous sentir bien et plus détendu. Surtout en ces temps difficiles, vous remémorer vos voyages et souvenirs préférés pourrait vous aider à vous sentir plus positif quant à l’avenir et vous donner quelque chose à espérer lorsque les choses reviendront à la normale.

Journal avec votre conjoint. Tout comme écrire vos propres pensées et sentiments peut vous aider à traiter vos émotions, tenir un journal avec votre conjoint peut vous aider à traverser les problèmes ensemble, à réaffirmer votre amour les uns pour les autres et à mener à une intimité plus profonde. Ces processus peuvent réduire le stress et améliorer votre sommeil. Au cours de la dernière année, la vie quotidienne a radicalement changé, alors essayez d’être aussi honnête que possible sur la façon dont la COVID-19 vous a affecté et comment vous vous sentez.

L’intégration des autosoins dans votre routine au coucher contribuera grandement à améliorer votre sommeil ainsi que votre santé globale. Dans notre monde occupé, cela peut être difficile, il est donc impératif que vous preniez le temps de vous coucher tous les jours.

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